여러분, 새해가 되거나 새로운 시작을 할 때마다 "이번엔 꼭 달라질 거야!" 하고 다짐하죠? 스마트폰을 덜 보고, 더 활동적인 나로 변하고 싶다는 마음이 불끈 솟아오르고요. 하지만 문제는 우리가 좋은 의도를 가졌음에도 불구하고, 그 의도가 행동으로 잘 이어지지 않는다는 거예요. 아침에 운동 가야지 하고 마음먹었지만, 막상 아침이 되면 몸이 잘 움직이지 않는 경우가 많죠. 이렇게 마음은 있지만 행동이 따라주지 않는 것이 우리가 변화를 이루는 데 가장 큰 장애물이 된답니다.

우리 뇌 속에는 행동을 결정하는 세 가지 특별한 회로가 있어요. 이 회로들이 어떻게 작동하는지 이해하면 습관 형성에 큰 도움이 됩니다.

첫 번째는 '즉각적인 충동 회로'예요. 맛있는 케이크를 보면 바로 먹고 싶어지는 것처럼, 순간적인 끌림에 따라 자연스럽게 행동하게 만드는 회로죠. 이 회로는 우리 뇌에서 가장 강력한 힘을 가지고 있답니다.

두 번째는 '목표 지향 회로'인데요. 다이어트를 위해 케이크 대신 샐러드를 선택하는 것처럼, 더 나은 결과를 위해 의지력을 발휘하는 회로예요. 이 회로는 노력이 필요하지만, 장기적으로 우리에게 더 큰 만족을 가져다 줍니다.

마지막으로 '습관 회로'가 있어요. 이 회로는 반복된 행동을 통해 형성되며, 한번 만들어지면 특별한 생각 없이도 자동으로 행동하게 해줍니다. 마치 매일 아침 양치질을 하는 것처럼 자연스럽게요.

이 세 가지 회로 중에서 즉각적인 충동에 반응하는 것이 가장 쉽고, 목표를 위해 의지력을 쓰는 것이 가장 어려워요. 그래서 진정한 변화를 이루려면, 목표 행동을 꾸준히 반복해서 습관으로 만드는 것이 중요합니다. 그렇게 되면 의지력 소모 없이도 원하는 행동을 자연스럽게 할 수 있게 되니까요.

많은 자기계발서와 연구 논문들이 "삶을 바꾸려면 습관을 바꿔라"라고 말해요. 하지만 습관은 생각만큼 쉽게 바뀌지 않는다는 것이 문제예요. 왜냐하면 이미 우리 삶에는 수없이 많은 루틴들이 깊이 자리 잡고 있기 때문이죠. 놀랍게도 우리는 매일 100가지에서 200가지가 넘는 루틴을 무의식중에 반복하고 있어요. 만약 우리가 이 모든 행동에 대해 뇌를 써서 고민해야 한다면, 몇 시간도 안 돼서 뇌가 지쳐버릴 거예요. 그래서 우리 뇌는 에너지를 절약하기 위해 약 200가지 정도의 행동 묶음들을 루틴으로 만들어서 아무 생각 없이 자동으로 하게 만든답니다. 예를 들어, 아침에 일어나서 이를 닦을 때 하나하나 동작을 생각하기보다는, 졸린 눈으로도 칫솔을 잡고 자동으로 이를 닦는 자신을 발견할 때가 많죠. 이렇게 이미 루틴이 되어버린 행동들은 바꾸기가 정말 어렵답니다.

새로운 습관을 만들기 전에 정말 중요한 것은, 우리 안에 얼마나 많은 기존 습관들이 남아있는지 먼저 파악하는 거예요. 우리가 어떤 상황에서 어떤 반응을 보이는지 아는 것이 중요하죠. 예를 들어, 학교 다닐 때 해야 할 일이 있어도 농땡이를 치거나 딴짓을 많이 하던 경험이 있을 거예요. 10년 전에 이미 사라진 줄 알았던 습관도 비슷한 환경에 놓이면 다시 나타날 수 있답니다. 사투리를 안 쓰다가 고향 친구들을 만나면 다시 사투리를 쓰거나, 욕을 안 하던 사람이 고등학교 친구들을 만나면 자신도 모르게 욕을 하는 경우처럼요. 이는 한 번 형성된 습관이나 루틴은 우리가 의식하지 못하는 사이에, 특정 환경이나 자극이 주어지면 자동으로 반응하게 된다는 것을 보여줘요. 그래서 새로운 습관을 만들고 싶다면, 먼저 내가 어떤 상황에서 어떤 반응을 보이는지 관찰하는 것이 중요하답니다.

새로운 습관을 만들고 싶다면 가장 좋은 방법 중 하나는 바로 '환경'을 바꾸는 거예요. 10년 동안 똑같은 직장에서 똑같은 회의실에서 아이디어를 냈다면, 아무리 새로운 아이디어를 내려고 해도 기존의 생각 패턴에 갇히기 쉬워요. 한 번도 가보지 않았던 곳에 가거나 새로운 환경 자체를 바꾸는 것이 새로운 습관을 만드는 데 가장 도움이 된답니다. 예를 들어, 저의 연구실 이야기인데요. 처음에는 생산성이 아주 좋았어요. 그런데 새로 산 스마트 모니터에 넷플릭스 버튼이 있었고, 자신도 모르게 그 버튼을 누르면서 미드를 보기 시작했죠. 한 번 욕망에 넘어가 회로가 만들어지자, 연구실에 가면 일단 넷플릭스부터 보게 되는 루틴이 생겨버렸답니다. 이렇게 한번 형성된 습관은 쉽게 바뀌기 어려워요. 이때 가장 효과적인 방법은 넷플릭스를 보게 만드는 유발 요인을 제거하는 거예요. 모니터 리모컨을 없애거나 노트북 화면이 자동으로 뜨도록 설정하는 것처럼 작은 변화만으로도 큰 도움이 될 수 있답니다.

두 번째 중요한 방법은 아주 간단하고 고민할 필요 없는 '절대 규칙'을 만드는 거예요. 예를 들어, 유혹에 빠질 만한 상황이 계속 온다면 아무리 여러 번 참아도 어느 순간은 넘어가게 되어 있어요. 기도를 할 때도 유혹을 이겨내게 해달라고 하기보다는, 아예 유혹에 들 상황이 일어나지 않게 해달라고 하죠. 왜냐하면 유혹이 일단 찾아오면 항상 참을 수 없기 때문이에요. 그래서 유혹에 빠질 만한 상황을 만들지 않는 것이 가장 좋답니다. 만약 유혹 상황이 왔다 해도, '할까 말까' 고민하는 순간 이미 에너지를 소모하며 약해져요.

따라서 아무 생각 없이 절대적인 규칙에 따라 행동하도록 자신을 자동 프로그래밍하는 것이 중요해요. 스마트폰 중독을 예로 들면, 집에 들어오자마자 신발장에 스마트폰을 넣어 분리하는 것처럼요. 스마트폰이 같은 공간에 없으면 생각하는 빈도가 줄어들고 집중력과 몰입도가 높아진다는 연구 결과도 있답니다. 이때 규칙은 아주 단순해야 해요. 이 경우엔 이렇게, 저 경우엔 저렇게처럼 복잡하면 지키기 어려워요. 예를 들어, "한 달 동안 탄수화물 금지"처럼 간단한 규칙이 "현미밥은 괜찮고, 일반 밥은 반 그릇만"처럼 복잡한 규칙보다 훨씬 지키기 쉽답니다. 복잡한 규칙은 결국 원래 하던 대로 돌아가게 만들 가능성이 높아요.

습관을 형성하는 데 있어서 또 하나 중요한 것이 바로 '피드백'이에요. 예를 들어, 살을 뺄 때는 매일 아침 공복에 체중계에 올라가 몸무게를 확인하며 피드백을 받죠. 그러면 실제로 살이 잘 빠지게 된답니다. 반대로 살이 찌고 있을 때는 한 달에 한 번도 체중계에 올라가지 않으려고 해요. 이처럼 피드백을 피하는 경향이 있죠. 어떤 행동 변화를 만들고 싶거나 습관을 설계하고 싶다면, 자주 피드백을 받는 것이 매우 중요해요. 실제로 목표를 이룬 사람들은 구체적인 계획을 세우고 매일 자신이 계획 중 몇 가지를 이뤘는지 스스로 체크리스트를 운영하는 방법을 많이 추천해요. 이런 방법은 그렇지 않은 사람에 비해 원하는 결과를 이루는 데 3배에서 5배, 많게는 30배까지도 효과가 더 있었다고 해요. 게다가 스스로에게 주는 피드백 외에도, 주변에서 "운동 열심히 하니까 정말 바뀌었네!"처럼 칭찬의 피드백을 받는 것도 큰 힘이 된답니다.

삶을 바꾸기 위해 습관을 바꾸는 것이 중요하지만, 삶의 모든 것을 루틴으로만 해결하려고 한다면 어떻게 될까요? 어떤 종류의 루틴들은 너무 고착화되면 오히려 역효과가 날 수 있어요. 내가 하던 대로 안 되면 스트레스를 받거나, 세상이 내 생각대로 돌아가지 않을 때도 스트레스를 받게 되죠. 이것은 지나치게 루틴에만 의존할 때 생기는 문제점이에요. 그렇다고 해서 모든 행동에 유연하게 대응하려고만 한다면 어떨까요? 뇌 에너지 소모가 너무 심해서 아무것도 이루지 못하고 생활 자체가 힘들어질 수도 있어요. 그래서 습관과 유연성 사이의 균형을 잘 잡는 것이 매우 중요하답니다. 사실 나에게 맞는 답은 오직 나 자신만이 알고 있어요. 어떤 뇌과학 박사나 세상의 전문가도 여러분의 답을 찾아줄 수는 없죠. 하지만 희망적인 것은, 누구나 자신의 답을 찾아서 삶을 바꾸고 원하는 것을 만들어갈 수 있다는 거예요. 왜냐하면 우리 뇌는 매 순간 변화하고 있고, 습관을 통해 삶을 바꿀 수 있는 능력이 있기 때문이에요. 여러분의 변화와 원하는 삶을 설계하고 찾아가는 과정을 응원합니다!

매번 "이번에는 꼭 바뀔 거야!"라고 다짐하지만 며칠 지나면 원래 생활로 돌아가곤 하셨죠?

이런 '작심삼일' 패턴, 이제는 정말 벗어나고 싶으실 거예요.

사실 문제는 우리의 의지가 부족해서가 아니라, 습관을 만드는 효과적인 시스템이 없기 때문이에요.

오늘은 뇌과학에 기반한 실질적인 습관 형성 방법을 함께 알아보면서, 정말로 변화를 만들어내는 방법을 알려드릴게요.

습관을 제대로 만들기 위해서는 먼저 우리 뇌가 어떻게 작동하는지 이해해야 해요.

우리 뇌에는 행동을 결정하는 세 가지 주요 회로가 있습니다:

• 즉각적 충동 회로: 맛있는 음식을 보면 바로 먹고 싶어지는 것처럼 순간적인 욕구에 반응해요.

• 목표 지향 회로: 다이어트를 위해 건강한 음식을 선택하는 것처럼 의지력을 발휘하는 부분이에요.

• 습관 회로: 생각 없이도 자동으로 행동하게 만드는 회로로, 실제 변화의 핵심이 됩니다.

여기서 중요한 점은 습관 회로가 형성되면 의지력 소모 없이 자동으로 행동할 수 있다는 거예요. 그래서 지속 가능한 변화를 위해서는 습관 회로를 잘 활용해야 합니다.

습관을 만드는 과정에서 가장 큰 장애물은 무엇일까요? 바로 우리를 유혹하는 환경적 요소들이에요.

연구자의 예시처럼, 연구실에 앉자마자 넷플릭스 버튼이 보이면 자연스럽게 미드를 보게 되는 것처럼요.

이렇게 한번 형성된 습관은 쉽게 바뀌지 않기 때문에, 습관을 바꾸려면 먼저 환경부터 바꿔야 합니다.

• 스마트폰 중독을 해결하고 싶다면? → 집에 들어오자마자 신발장에 폰을 보관하세요.

• 미디어 소비를 줄이고 싶다면? → 리모컨을 서랍에 넣거나, 자동으로 다른 화면이 뜨도록 설정하세요.

• 과자를 덜 먹고 싶다면? → 집에 과자를 아예 두지 마세요. 보이지 않으면 먹고 싶은 생각도 줄어듭니다.

복잡한 규칙보다는 단순하고 명확한 규칙이 효과적이에요:

• 좋은 예: "한 달 동안 탄수화물 금지" (단순명료)

• 나쁜 예: "현미밥은 괜찮고, 일반 밥은 반 그릇만" (복잡하고 예외가 많음)

고민할 필요 없이 따를 수 있는 단순한 규칙이 실천 가능성을 높여줍니다.

• 매일 체크리스트를 만들어 계획 달성 여부를 확인하세요.

• 다이어트라면 매일 같은 시간에 체중을 측정하세요.

• 습관 트래커 앱이나 노트를 활용해 일관된 기록을 유지하세요.

연구에 따르면 피드백을 꾸준히 받는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 3~30배까지 더 효과적으로 목표를 달성한다고 해요.

모든 것을 루틴으로 해결하려는 것도, 모든 것에 유연하게 대응하려는 것도 문제가 될 수 있어요.

습관은 에너지를 절약해 주지만, 지나치게 경직되면 새로운 상황에 적응하기 어려워집니다.

반면, 모든 것을 새롭게 결정하려고 하면 의사결정 피로로 지치게 돼요.

따라서 자신에게 맞는 균형점을 찾는 것이 중요합니다:

• 중요한 영역(건강, 업무 핵심)은 루틴으로 자동화하세요.

• 창의적인 영역은 유연성을 유지하세요.

습관 형성은 의지의 문제가 아니라 시스템의 문제예요.

환경을 바꾸고, 명확한 규칙을 세우고, 꾸준한 피드백을 받는 시스템을 구축하면 작심삼일의 굴레에서 벗어날 수 있습니다.

중요한 것은 완벽한 시스템이 아니라, 나에게 맞는 시스템을 찾아가는 과정이에요.

오늘부터 작은 변화 하나를 선택해 시작해보세요. 우리 뇌는 매 순간 변화할 수 있고, 습관을 통해 원하는 삶을 만들어갈 수 있답니다!

다음 글에서는 실제 습관 형성에 도움이 되는 앱과 도구들을 소개해드릴게요. 여러분의 변화를 응원합니다! 😊